¿Tienen deficiencias las dietas vegetarianas y veganas?

Hay muchas creencias en nuestra sociedad: que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana se adaptan mejor a la carencia de ciertos químicos porque no comen alimentos de origen animal (dieta vegana) o porque solo incluyen huevos y lácteos (vegetariana). alimento). Entre estos nutrientes faltantes, los más afectados son las proteínas, los ácidos grasos, la vitamina D, la vitamina B12, el hierro y el calcio.

¿Cuál es la verdad? ¿Seguir este tipo de alimentación puede llevarnos a estados carenciales? ¿O es una excusa para desacreditar tales alimentos?

EL DOLOR CRECIENTE Y LOS ÁCIDOS GRASOS SON MÁS QUE SUFICIENTE

En principio, alcanzar la ingesta mínima diaria siendo vegetariano o vegano no tiene por qué ser un problema. Están presentes en cantidades suficientes en muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres y los frutos secos. En cuanto a su calidad, algunos alimentos de origen vegetal como la soja tienen proteínas de alta calidad (alto valor biológico). Sin embargo, se deben incluir otras verduras y granos para obtener proteínas completas, aunque no tienen por qué estar en la misma dieta. Además, en los vegetarianos, los lácteos y los huevos también aportan una buena fuente de proteínas.

En segundo lugar, comer grasas también es suficiente si bebes frutos secos, semillas o aceites, e incluso frutas como los aguacates. Lo que se debe considerar es que la proporción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 debe estar balanceada (no exceder la cantidad de omega 6 para perjudicar a los omega 3) para el buen funcionamiento del organismo. Por ello, sería adecuado utilizar aceite de oliva en lugar de aceite de girasol u otras semillas ya que es bajo en ácidos grasos omega 6, y comer frutos secos como las nueces, y semillas como el lino o la chía, que contienen ácidos grasos omega 3.

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VITAMINA D

Y la vitamina D, aunque se encuentra en algunos alimentos de origen animal como el pescado azul, se sintetiza sobre todo tras exponer nuestro cuerpo a la luz solar. Esto sugiere que, en general, la preocupación por la deficiencia de esta vitamina entre los vegetarianos o veganos no será mayor que entre las personas no vegetarianas.

El principal motivo de fracaso es el estilo de vida actual, con el abuso del tiempo que pasamos en casa. Por ejemplo, trabajar en una oficina implica cierta exposición a la luz solar. Por ello, se recomienda asegurarse de ver el sol a diario, o en su defecto si el estado no lo permite, tomar un suplemento de vitamina D si el personal sanitario así lo indica tras observar el estado de la enfermedad, especialmente en los meses de invierno. .

PROBLEMA DE LA VITAMINA B12

Mientras que la suplementación con vitamina D en vegetarianos o veganos es opcional, existe una vitamina esencial en vegetarianos y veganos: la vitamina B12. Se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal como el pescado, el pollo o la carne de mamíferos, por lo que tanto vegetarianos como veganos necesitan tomar suplementos para evitar su deficiencia.

Minerales: hierro y calcio

En cuanto a los minerales, el hierro está disponible tanto en alimentos vegetales como animales en diferentes formas, si bien es cierto que el hierro procedente de alimentos animales es más adecuado. Por tanto, a priori, se puede pensar que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden tener más posibilidades de padecer deficiencia de hierro. Sin embargo, varios estudios han demostrado que los vegetarianos/vegetarianos tienen menos deficiencia de hierro que los omnívoros.
Sin embargo, para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, se recomienda ingerir estos alimentos ricos en hierro, como las legumbres, junto con alimentos que contengan nutrientes que aumenten la absorción, especialmente la vitamina C, que se encuentra. en cítricos, kiwi, fresas o pimiento rojo, entre otros alimentos. También es bueno separar la dieta de otros alimentos que contengan sustancias que reduzcan la absorción: ácido fítico y fitatos de los cereales integrales, o polifenoles del té y el café, etc.
Finalmente, en cuanto al calcio, nadie cuestiona que el aporte es suficiente para las personas que siguen una dieta vegetariana, gracias al consumo de lácteos. Sin embargo, si no ingieres lácteos o alimentos enriquecidos o fortificados con este mineral, es importante ingerir alimentos de origen vegetal ricos en calcio y en los que este mineral sacie mucho, como la col rizada, el brócoli, la coliflor, la soja. , frijoles o almendras.

Saioa Gómez Zorita, Catedrática de la Universidad del País Vasco. Investigador del Grupo de Nutrición y Obesidad del Centro de Investigación Biomédica del Centro de Investigación en Obesidad y Nutrición (CiberObn) y Centro de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Iker Gómez García, estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitea; Irene Besné Eseverri, estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitea; Iván Gómez López, Ph.D. Estudiante en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU) & Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL) (CSIC-UAM), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Laura Isabel Arellano García, estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Maitane González Arceo, Alumna Predoctoral, Grupo de Nutrición y Obesidad, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Universitatea, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y María Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Genética de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

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