Hay un ejercicio antes de entrenar que te hará ganar músculo



    Todos los entusiastas del fitness, desde los culturistas que entrenan seis días a la semana hasta los principiantes con tres días de entrenamiento y menos de un año de entrenamiento, llegan a un punto muerto en algún momento. Así que no deberías tener esa sensación. La clave es encontrar la mejor manera de solucionarlo.

    Tal vez esté atascado porque ha estado haciendo el mismo programa de ejercicios durante demasiado tiempo. Quizás su plan de periodización no esté lo suficientemente periodizado. O tal vez todo esté bien, pero enfocarse constantemente en los grupos musculares más grandes con ejercicios compuestos ha descubierto una debilidad crítica: la fuerza relativa de los músculos accesorios (como los tríceps en el press de banca o los isquiotibiales y los isquiotibiales). allanamiento). Si ese es el caso, y mientras más experiencia tenga, más probable es que incorpore el “entrenamiento previo a la fatiga” en su régimen de acondicionamiento físico. (Cómo hacer bien la sentadilla y que tipos hay).

    ¿Qué es el entrenamiento previo a la fatiga?

    El entrenamiento previo a la fatiga es esencialmente una estrategia de superserie, pero en lugar de emparejar ejercicios que se dirijan a dos grupos musculares diferentes, empareja movimientos que se dirijan al mismo grupo muscular. Primero atacas el músculo en cuestión con un ejercicio de aislamiento y luego con un ejercicio compuesto.

    Los ejemplos clásicos son la apertura con mancuernas o el cruce de cables antes del press de banca, o la extensión cuádruple antes de la sentadilla. Al hacer esto, aumenta la probabilidad de que el músculo objetivo no dure más que los músculos asistentes en el movimiento compuesto y, por lo tanto, la serie no terminará prematuramente y el estímulo adaptativo para todos esos músculos no se verá comprometido.

    Al menos esa es la teoría. Pero en este caso, la teoría es primordial, porque la ciencia está firmemente en contra del entrenamiento previo a la fatiga por todas las razones equivocadas.

    Ciencia vs realidad en el entrenamiento ante el agotamiento

    Muchos de los estudios que niegan los beneficios de entrenar antes de la fatiga sugieren que enfocarse primero en un músculo con un ejercicio de aislamiento disminuye la actividad en ese músculo durante el ejercicio compuesto que sigue.

    El objetivo del entrenamiento previo a la fatiga no es promover el crecimiento muscular aumentando la actividad en el músculo objetivo durante el ejercicio compuesto; Más bien, el objetivo es fomentar el crecimiento de este músculo y los músculos de apoyo nivelando el campo de juego y asegurando que todos los músculos involucrados puedan trabajar hasta el agotamiento. Los resultados de rendimiento deben ser secundarios.

    Cómo incorporar el entrenamiento previo a la fatiga en tu entrenamiento

    El entrenamiento previo a la fatiga es exactamente lo que parece: agotador, así que utilícelo para apuntar solo a uno o dos grupos musculares por entrenamiento con una superserie o dos. Ir más allá lo pone en riesgo de sobreentrenamiento, especialmente si ha estado en el gimnasio por menos de un par de años.

    Pero si usted es un levantador experimentado que está luchando por progresar en grandes levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, hacer ejercicio antes del agotamiento puede ayudarlo a salir de la rutina y la meseta.



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