El ejercicio que más ayuda a prevenir la osteoporosis

Los ancianos practican deportes en el gimnasio. / AFP

Algunos tipos de actividad física ayudan a fortalecer los huesos

Rebeca Alonso

Cerca de tres millones de personas padecen en España la enfermedad de los huesos, también llamada ‘enfermedad silenciosa’, ya que suele ser una caída que demuestra que los huesos no son fuertes. Se estima que afecta al 22,6 % de las mujeres y al 6,8 % de los hombres a partir de los 50 años. La mayoría de las personas alcanza su pico de densidad ósea alrededor de los 30 años y, a partir de esa edad, disminuye gradualmente. Para prevenir esta enfermedad, es muy importante no solo tomar calcio, sino también suficiente vitamina D, ya que sin esta vitamina en los huesos, no estará bien. Para ello es necesario tomar el sol al menos diez minutos al día y, si el análisis de sangre falla, el médico puede recomendar suplementos (nunca debemos hacerlo nosotros mismos). En cuanto a los alimentos ricos en calcio, no solo los lácteos, sino muchos otros como las verduras, las almendras o el sésamo (preferiblemente molidos o remojados durante varias horas en agua para que sean más solubles).

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Alimentos con más calcio que la leche para huesos fuertes

Pero de nuevo, el mejor amigo de nuestros huesos es el ejercicio, sobre todo si lo hacemos a menudo: entre media hora y una hora al día, y al menos tres o cuatro veces por semana. Los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que necesitan soportar el peso de la persona, ya que obligan al cuerpo a trabajar con peso. Por eso es muy recomendable caminar, bailar, correr o jugar al tenis, por ejemplo, aunque el soporte de peso es especialmente beneficioso: mejora la densidad ósea, fortalece los huesos y reduce la inflamación. Sin embargo, la natación y el ciclismo no son efectivos para fortalecer los huesos. Eso sí, si ya sufrimos osteoporosis, debemos consultar con un médico qué actividades son saludables para nosotros y cómo realizarlas para no tener fracturas en función de nuestra densidad ósea.

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Factores de riesgo

También es importante evitar el alcohol y el tabaco, ya que aumentan considerablemente el riesgo de osteoporosis. Por otro lado, las personas delgadas, que tienen un índice de masa corporal inferior a 19, pueden experimentar problemas óseos. El uso prolongado de corticosteroides, como prednisona, cortisona, prednisolona y dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que pueden aumentar el riesgo de osteoporosis incluyen los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama, los inhibidores de la recaptación de serotonina, el metotrexato, ciertos antidepresivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones. Tener antecedentes familiares de osteoporosis también es un factor de riesgo.

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